비타민 종류별 많이 들어있는 음식, 효능, 권장 섭취량, 결핍 증상 (아스코르빈산, 비오틴, 코발라민, 엽산, 니아신, 티아민, 피리독신, 리보플라빈, ADEK)

아스코르빈산 (ascorbate, vitamin C)

산화-환원반응, 콜라겐의 수산화 (hydroxylation) 기능을 한다.

아스코르빈산 결핍 증상은 괴혈병이다.

권장식이요법 (recommended dietary allowance, RDA)의 10~150배 (1~15 g)정도로 과량을 장기간 섭취하면 독성 증상이 나타날 수 있다.

독성 증상은 복통, 설사, 구역질, 신장결석 등이 있다.

과량 복용하면 체내에서 약물 대사를 촉진시키고, 갑자기 중단하면 괴혈병이 발생할 수 있다.

하루 권장 섭취량은 100 mg이다. (임산부는 110 mg이다.)

아스코르빈산이 많이 들어있는 음식은 과일과 채소 (감귤, 고추, 피망, 딸기, 토마토, 브로콜리, 감자, 녹색 채소)이다.

비오틴 (biotin)

비오틴은 카르복실화 (carboxylation) 반응의 보조인자 역할을 한다.

비오틴 결핍 증상이 나타나는 경우는 드물다.

총체적 비경구적 영양섭취 (total parental nutrition, TPN) 시 부족할 수 있다.

이러한 경우 피부염, 설염 (glossitis), 모발 소실, 식욕부진, 우울증, 고콜레스테롤혈증 등이 나타날 수 있다.

비오틴은 알려진 독성이 없다.

비오틴의 하루 권장 충분 섭취량은 30 ㎍이다.

비오틴이 많이 들어있는 음식은 간, 신장, 달걀 노른자, 땅콩버터, 유제품, 효모이다.

코발라민 (cobalamin, vitamin B12)

코발라민은 엽산 대사와 DNA 합성, 척수로 수초 형성 (myelinization of spinal tracts) 기능을 한다.

코발라민 결핍 시 거대적혈모구빈혈 (megaloblastic anemia), 말초신경병증이 생길 수 있다.

코발라민은 보고된 독성이 없다.

코발라민의 하루 권장 섭취량은 2.4 ㎍ (임산부는 2.6 ㎍)이다.

코발라민이 많이 들어있는 음식은 육류, 생선, 가금류, 달걀, 유제품이다.

엽산 (folate)

엽산은 DNA의 탄소 운반과 아미노산 합성에 관여한다.

엽산이 부족하면 거대적혈모구빈혈, 신경관결손 (neural tube defect, NTD)이 생길 수 있다.

그래서 임산부는 꼭 섭취해야 하는 것이다.

엽산의 독성으로는, 설치류에서 기형 유발이 있고, 고농도 경구 복용시에는 이상반응이 없다.

엽산의 하루 권장 섭취량은 400 ㎍ (임산부는 600 ㎍)이다.

엽산이 많이 들어있는 음식은 녹색채소, 콩, 시리얼, 일부 과일과 주스이다.

니아신 (나이아신, niacin, nicotinic acid)

니아신은 NAD와 NADP의 성분으로 산화-환원 반응에 관여한다.

니아신 결핍 증상으로는 펠라그라 (Pellagra; 치매, 피부염, 설사)가 있다.

니아신 독성으로 혈관 확장, 홍조, 간독성이 있을 수 있다.

니아신의 하루 권장 섭취량은 남성 16 mg NE, 여성 14 mg NE, 임산부 18 mg NE이다.

(NE: niacin equivalent)

(나이아신은 트립토판으로부터 합성되며 그 비율은 60 : 1이다. 트립토판 60 mg을 1 NE (나이아신당량, niacin equivalent)라고 한다.)

니아신이 많이 들어있는 음식은 단백질 함유 음식 - 육류, 가금류, 생선, 콩, 시리얼, 우유, 커피, 차 등이다.

티아민 (thiamine, vitamin B1)

티아민은 탈카르복실화 반응의 조효소이다.

티아민 결핍 증상으로는 각기병 (beriberi), 베르니케-코르사코프 증후군 (Wernicke-Korsakoff syndrome)이 있다.

티아민 독성은 비경구 투여로만 발생하는데, 두통, 근무력, 심부정맥, 경련 등이 있다.

티아민의 하루 권장 섭취량은 남성 1.2 mg, 여성 1.1 mg, 임산부 1.5 mg이다.

티아민이 많이 들어있는 음식은 통곡물, 밀가루, 돼지고기, 콩, 씨앗, 견과류이다.

판토텐산 (pantothenic acid, vitamin B3)

판토텐산은 보조효소 A (coenzyme A)의 성분이며 결핍 증상은 알려진 바가 없다.

판토텐산을 매우 많은 양 복용하면 독성 증상으로 설사가 있을 수 있다.

판토텐산의 하루 권장 충분 섭취량은 5 mg이다.

판토텐산이 많이 들어있는 음식은 통곡물, 콩, 육류, 생선, 가금류 등이다.

피리독신 (pyridoxine, vitamin B6)

피리독신은 아미노산, 인지질, 당원 등 여러 가지 대사 반응에 필요한 조효소의 성분이다.

피리독신 결핍 시 입술증 (cheilosis), 설염, 피부염, 말초신경병증, 경련이 발생할 수 있다.

피리독신 독성은 장기간 과량 (하루 100 mg 이상) 복용 시 발생할 수 있는데, 조화운동불능 (ataxia), 감각신경병증이 있다.

피리독신의 하루 권장 섭취량은 남성 1.5 mg, 여성 1.4 mg, 임산부 2.2 mg이다.

피리독신이 많이 들어있는 음식은 통곡물, 시리얼, 콩, 닭고기, 생선, 돼지고기, 달걀이다.

리보플라빈 (riboflavin, vitamin B2)

리보플라빈은 플라빈 보조효소의 성분으로 여러 효소의 보조인자 역할을 한다.

리보플라빈이 결핍되면 리보플라빈 결핍증, 입술증, 입꼬리염 (angular stomatitis), 설염, 피부염, 각막혈관화 등이 발생할 수 있다.

리보플라빈 독성은 보고된 것이 없으며 정상적으로 흡수가 제한된다.

리보플라빈의 하루 권장 섭취량은 남성 1.5 mg, 여성 1.2 mg, 임산부 1.6 mg이다.

비타민 A (retinol, 레티놀)

비타민 A는 망막간체의 성분으로 어두울 때의 시력, 성장, 생식, 감염에 대한 저항을 하는 역할 및 기능을 한다.

비타민 A 결핍 증상은 편평상피화생 (squamous metaplasia), 모낭과각화증, 눈마름증 (xerophthalmia), 야맹증, 생식질환, 감염에 취약해지는 것 등이 있다.

비타민 A의 급성 독성은 졸림, 두통, 구토, 혼미, 피부 벗겨짐, 유두부종 등이며, 만성 독성은 기형 유발, 골다공증, 간독성이다.

비타민 A의 하루 권장 섭취량은 남성 700~750 ㎍ RAE, 여성 600~650 ㎍ RAE, 임산부 720 ㎍ RAE이다.

(RAE: retinol activity equivalents. 레티놀활성당량. 체내에서 비타민 A로 변환할 수 있는 무게 (단위: ㎍))

비타민 A는 동물성 지방에만 있다. 많이 들어있는 음식은 전유 (whole milk), 버터, 간, 달걀 노른자, 생선 등이다.

전구물질인 카로테노이드가 들어있는 음식은 진한 녹색/노란색/주황색 과일이나 채소 (브로콜리, 칸탈루프, 고구마, 당근, 토마토, 시금치)이다.

비타민 D (cholecalciferol, 콜레칼시페롤)

비타민 D는 칼슘과 인의 흡수를 촉진한다. 뼈와 치아의 무기질침착 (mineralization)에 관여한다.

비타민 D 결핍 시 소아는 구루병, 성인은 골연화증이 생길 수 있다. 저칼슘혈증, 강직 (tetany)도 있을 수 있다.

비타민 D 독성으로는 고칼슘혈증, 고칼슘뇨증, 뼈의 탈회 (demineralization), 변비, 근무력, 신장결석 등이 있다.

비타민 D 하루 권장 충분 섭취량은, 50세 미만은 5 ㎍, 50세 이후는 10 ㎍, 임산부는 15 ㎍이다.

비타민 D가 많이 들어있는 음식은 버터, 달걀 노른자, 간, 기름진 생선, 비타민 D 강화 우유 등이다.

특이하게 비타민 D는 햇빛 노출에 의해 체내에서 합성된다.

자외선 B (ultraviolet B, UVB) 자극에 의해 cholesterol로부터 합성된다.

비타민 E (tocopherol, 토코페롤)

비타민 E는 항산화제, 자유라디칼 (free radical) 제거 기능을 하고 세포호흡 (특히 근육), RBC integrity에 관여한다.

결핍 시 척수소뇌변성, 조화운동불능이 발생할 수 있다.

비타민 E 독성으로는 가벼운 복통, 구역질이 있으며, 항경련제를 투여중인 경우 응고장애가 발생할 수 있다.

비타민 E의 하루 권장 충분 섭취량은 남성 12 mg α-TE, 여성 10 mg α-TE이다.

(α-TE: α-tocopherol equivalents)

비타민 E가 많이 들어있는 음식은 식물성 기름, 콩, 옥수수, 홍화, 통곡물, 씨앗, 견과류, 맥아, 녹색채소 등이다.

비타민 K (phytomenadione, 피토메나디온)

비타민 K는 응고인자 (prothrombine, factor VII, factor X), protein C, protein S 등의 보조인자이다.

비타민 K 결핍 증상으로는 응고장애, 출혈성질환 등이 있다.

음식에 포함된 비타민 K가 독성을 유발하는 경우는 없다.

과량의 비타민 K는 응고시간을 감소시킬 수 있다.

비타민 K의 하루 권장 충분 섭취량은 남성 75 ㎍, 여성 65 ㎍이다.

비타민 K는 소장에서 세균에 의해 합성된다.

음식을 통한 섭취도 필요한데, 진녹색채소에 함유되어 있다.

[관련 글]

2019/08/08 - [의학/진단검사의학] - 비타민 (Vitamin) 종류, 특성, 음식, 결핍, 과잉, 독성, 부작용

Reference

Laboratory medicine, 5th ed.